Обесценивание

Что за зверь такой и как с ним подружиться
Обесценивание – это прием, который мы используем, чтобы что-то преуменьшить, спрятать от себя и других. Действие, которое мы совершаем своими руками (точнее головами), чтобы защитить себя от критики, отвержения, стыда, разочарования и любой другой душевной боли. Под обесценивание часто попадает что-то по-настоящему ценное – наши таланты, опыт, достижения, выстроенные отношения и т.д. Если это происходит периодически и создает проблемы, мы начинаем чувствовать, что что-то не так, и разбираться в вопросе.

Разобраться с обесцениванием: узнать, что это и как вы можете с ним работать, поможет моя статья.

Обесценивание – это не хорошо и не плохо

Это просто инструмент. Плохим он становится, когда не получается его применять осознанно и разумно во благо своим целям. Вы можете обесценить свои неудачи, и это очень поможет не потерять мотивацию в освоении чего-то нового. Можете обесценить свои результаты, чтобы мотивировать себя развиваться дальше или избежать высокомерия. Все это вам во благо, потому что продвигает на пути к желаемому. А вот когда перебрали с обесцениванием и потеряли мотивацию в проекте еще на старте – можно сказать, что пока этот инструмент у вас не совсем под контролем.

Вот еще несколько примеров, когда обесценивание начинает ставить палки в колеса.


  • Я обесцениваю свое творчество, чтобы спрятать его от окружающих и защитить себя от критики. В результате никто не знает, какую красоту я создаю, а мне приходится тратить время жизни, реализуя чужие мечты.
  • Я обесцениванию то, что делаю, чтобы заставить себя работать еще больше. Просто я верю, что если решаю вопросы легко, а не пашу как лошадь, то я лодырь, не достойна любви и принятия.
  • Я обесцениваю то, что делаю для компании, чтобы наверняка сделать еще больше и не услышать, что я приношу мало пользы. Мой календарь забит, я истощен, а страх услышать критику никуда не девается.
  • Я не считаю, что то, что я делаю для своей семьи и близких, ценно. Каждый бы так делал. Поэтому я стараюсь делать еще больше, жертвую своими потребностями и при этом постоянно чувствую себя эгоистом.
  • Я обесцениванию свои желания и мечты, чтобы отдавать максимум внимания семье и детям. Мне неоткуда брать подпитку, и я начинаю отравлять своим состоянием атмосферу в доме и отношения с близкими.
  • Я обесцениваю то, насколько я крутая и интересная личность, поэтому в сравнении с другими часто проигрываю. Так у меня появляется много развивающих активностей, а вместе с ними вымотанность и долги по кредиткам.

У каждого своя история обесценивания и свой набор скрывающихся за ним потребностей. Понимание, что же там прячется внутри, — ключ от главной двери.

Обесцениваем ценное и выбиваем
опору из-под ног

Представьте, что ваш жизненный путь – это подъем по лестнице. Каждая победа, новый навык, реализованная идея – это ступеньки, которые вы сами формируете. Обесценивая то, что вы накопили, во что вложили силы и время, вы своими же руками разрушаете эти ступеньки и отрезаете путь вперед.


Желание подняться наверх никуда не пропадает, поэтому вы выбираете снова строить, теперь через боль и превозмогание себя, ведь знаете, что все построенное снова будет разрушено.


Так в результате раскалываетесь на две части: одна не верит, что вы можете достичь желаемого, а вторая заставляет ползти наверх. В этом бесконечном акте самонасилия об удовольствии и интересе речи быть не может, поэтому ищете сил и мотивации вовне. А дальше тревога, депрессия, темнота. Вот так выглядит реальность человека, который вошел в штопор обесценивания.

Обесценивание – это чаще всего автоматическая реакция

Люди так устроены, что попадая в какую-то ситуацию, мы ее интерпретируем, мысль рождает эмоцию, эмоция реакцию, а за ней следует результат. Пройдя этой дорожкой раз и еще раз, мы закрепляем поведение и дальше выбираем пройденный путь на автомате. В обесценивании это может работать, например, вот так.


Катиной работе делают комплимент, она воспринимает это как обман, чувствует разочарование в себе и собеседнике и в ответ говорит “ну да, конечно!”. Катя повторяет эту цепочку каждый раз, когда слышит похвалу, все более закрепляя автоматизм. И чтобы Катя могла заменить обесценивание на другую реакцию, ей нужно сформировать новые нейронные связи, как если бы она прививала себе новую полезную привычку.

Обесценивая на автомате, мы часто не просто тормозим себя на пути к цели, но и буквально копаем себе яму собственными руками.

В следующий раз коллега не придет к Кате, чтобы выразить свой восторг, а Катя будет еще меньше ценить свою работу, потому что “ну никто ж мне не говорит, что она классная, значит, плохая”. И так по спирали.

Что же делать с обесцениванием?
1.Осознать текущую модель поведения
Прежде чем приручить зверя, нужно его поймать и изучить повадки. Так же и с обесцениванием. На первом этапе работы важно его заметить и исследовать со всех сторон.

Начните с самого простого — проверьте, есть ли типичные фразы обесценивания в вашем лексиконе, а его повадки в вашем поведении.

Какими словами говорит обесценивание?


“Я постоянно делаю недостаточно: недостаточно быстро, много или хорошо”

"Все круче меня"

"Да мне просто повезло"

“Спасибо!” – “Не за что!”

“Я постоянно какой-то НЕДО”

“Каждый может как я”

“Маленькие заслуги ерунда. Мне нужны подвиги”

“Все, что я делаю, никому не нужно и ничего не стоит. А если и стоит, то не столько, сколько я хочу за это получать”.

“Я не такой талантливый, как другие. И таким же успешным никогда не стану”


Как оно себя ведет, когда шалит:


  • отправляет новую идею в мусорку/долгий ящик без рассмотрения;
  • заставляет бесконечно учиться, не давая возможности реально практиковать;
  • не понимает, кто вы и в чем ваша ценность;
  • заставляет работать за донейшн или низкий чек, когда спецы такого же уровня берут в 2-3 раза больше;
  • заставляет бесконечно допиливать сделанное, сначала замечает косяки;
  • унижает в общении с успешными профессионалами;
  • ищет чужого признания;
  • отказывается от возможностей, потому что не верит, что вы справитесь;
  • убеждает, что вы не заслуживаете того, чем обладаете;
  • вселяет уверенность в провале, хотя есть успешные кейсы;
  • боится не оправдать чьи-то ожидания;
  • ставит нереалистичные целей, чтобы доказать, что вы не можете.
Заметили обесценивание? Теперь важно углубиться в его поведение.

Тут в одиночку справиться сложнее всего, потому что ваша задача осознать неосознанное, и заметить то, что давно не замечаете:

  • по какой цепочке у вас работает обесценивание (ситуация, мысль, эмоция, реакция, результат);
  • какие выгоды и потребности скрываются за обесцениванием;
  • насколько сильно обесценивание тормозит вас в достижении целей, как именно влияет на вашу жизнь;
  • какие суждения и когнитивные ошибки поддерживают обесценивание;
  • какие возможны более выгодные сценарии поведения в подобных ситуациях.
2. Выбрать новую модель поведения

Например, Катя может выбрать для себя в качестве новой реакции на комплименты вопрос “а что именно тебе понравилось в моей работе? Можешь рассказать подробнее?”. Это поможет ей получить больше фактов, объективной информации, а значит, чувствовать больше доверия к комплименту. А бонусом она сможет более качественно осознавать свои супер-способности и быстрее расти по карьерной лестнице.


Конечно же, поведение Кати конкретно в этой ситуации — лишь один маленький элемент ее стратегии обесценивания, вершина айсберга, но как пример очень наглядный.

Чтобы новые модели поведения начинали проникать в вас и формировать новые нейронные связи, погрузитесь в них по-максимуму, поразмышляйте:

  • какие возможности перед вами откроются, когда вы выберете новое поведение;
  • каково будет там, в новой жизни с новым поведением (какой вы там, что теперь есть у вас, как себя ощущаете, что хочется делать, кто вокруг вас и т.д.);
  • какой метафорой вы бы описали это свое новое будущее, что общего между новой реальностью и этой метафорой.
3.Закрепить поведение

Это самый долгий этап, требующий максимум терпения, настойчивости и дисциплины. Время, когда вы раз за разом выбираете новое поведение.


Что здесь поможет:

  • каждый раз, когда получилось действовать по-новому, отмечайте это для себя мысленно, смакуйте победу, благодарите себя, празднуйте;
  • попросите близких людей нежно ловить вас на старом поведении;
  • 2-3 раза в день делайте стоп в своих делах буквально на минуту и задавайтесь вопросом “Не проявлял ли я старое поведение за последнее время?”
  • Ежедневно выписывайте все победы за свой день, даже небольшие – пусть пока реагируете на ситуацию по-старому, но уже замечаете это; пусть не заметили, но всего 1 раз, зато 3 раза заметили. Ищите победы.
  • раз в 1-2 недели проводите анализ происходящего: где вы сейчас в формировании нового поведения, насколько комфортно идет процесс, действительно ли новое поведение ведет к цели и нужно ли скорректировать стратегию.
Нужна ли помощь профессионалов
Я верю, что человек способен помочь себе сам, – на этом основывается работа коуча. Вопрос только в том, сколько времени и сил понадобится, если он пойдет этот путь в одиночку. Если вы уже пробовали справиться с обесцениванием сами, если обесценивание серьезно мешает вашему росту и обходится дорого, рекомендую подключать помогающего практика.

Лучше всего с подобными задачами справляются методы когнитивно-поведенческой терапии, которые практикуют профессиональные коучи и КПТ-психологи.

Если вам важно, чтобы специалист работал сквозь ваши жизненные цели и концентрировался на формировании нового будущего, вам к коучу.

Если хотите, чтобы помощник концентрировался на вашем ментальном здоровье и лечении психологических проблем, то выбирайте психолога. К психологу вам также, если обесценивание связано с травмами прошлого, есть признаки тяжелых форм тревоги, депрессии и прочие серьезные психологические диагнозы.

С обесцениванием стоит работать

Потому что когда берешь его под контроль, жизнь начинает играть другими красками:


  • появляется ощущение самоценности;
  • начинаете испытывать больше удовольствия от работы и творчества;
  • просыпается внутренняя мотивация, появится свобода от внешней;
  • можете с гордостью за себя говорить о своей деятельности и ее результатах;
  • достижение целей становится быстрее и приятнее;
  • “Я не могу, но должен” заменяется на “Я могу и хочу”.
К чему стоит быть готовым
Есть вещи, которые я замечаю у своих клиентов с проявлением обесценивания.

Вера в то, что изменение одного убеждения может вылечить обесценивание.
Хочется верить, что один инсайт на сессии изменит поведение и реальность начнет работать по-другому. Важно помнить, что обесценивание – это автоматический механизм, который требует изменения нейронных связей, а значит времени. Чем дольше ваша привычка обесценивать, тем дольше будет формироваться новая привычка.

Обесценивание своего прогресса.
Это напоминает немного бег по замкнутому кругу, когда человек обесценивает свои успехи на пути работы с обесцениванием и сам же закрывает путь в новое будущее. Здесь особенно важно, чтобы помогающий специалист обращал внимание даже на малейшие достижения, помогал их принять и оценить.

Чем могу вам помочь как коуч
  • изучить схемы поведения, осознать личный стиль обесценивания;
  • сложить положительный образ себя и своего будущего, развить позитивный внутренний диалог;
  • сформировать новый паттерн мышления и поведения, который больше соответствует жизненным целям;
  • превратить полученный опыт и достижения в надежную опору;
  • наладить контакт с внутренним критиком;
  • научиться ценить себя и свои особенности;
  • войти в состояние сильного Я;
  • работать с негативными установками и убеждениями;
  • научиться осознанно использовать обесценивание.
Приглашаю вас на бесплатную видеовстречу
Вы сможете лучше понять свою ситуацию, познакомиться со мной как со специалистом и с моими методами. Напишите в Телеграм.

Еще больше моего контента по самореализации и монетизации талантов в Телеграм-канале.

Мария Чекмарева
Бизнес-эксперт, бизнес-коуч